Thuiswerken doe je zo – de beste thuiswerkplek

door | 04-02-2021 | Algemeen, Ergotherapie, Manuele therapie

Momenteel zijn we mas­saal aan het thuis­wer­ken. Dit leidt ertoe dat we vele uren ach­ter elkaar aan ons bureau zit­ten. We pro­be­ren onze thuis­werk­plek zo ergo­no­misch moge­lijk in te rich­ten. Een goe­de ergo­no­mi­sche hou­ding voor­komt immers het ont­staan van licha­me­lij­ke klach­ten. Maar hoe richt je eigen­lijk je thuis­werk­plek zo ergo­no­misch moge­lijk in? En wat is een goe­de werkhouding?

De perfecte werkhouding

Om maar met­een met de deur in huis te val­len: de per­fec­te werk­hou­ding bestaat niet. Ons lichaam is niet gemaakt om lang­du­rig in een­zelf­de hou­ding te zit­ten, zoals we doen tij­dens een lan­ge werk­dag. Zitten voor een te lan­ge peri­o­de ach­ter elkaar, onge­acht wel­ke hou­ding, gaat lei­den tot klach­ten. Je lichaam gaat je door onge­mak en pijn­tjes laten weten dat het tijd is om van hou­ding te ver­an­de­ren of om te gaan bewe­gen. Ook bij hou­din­gen die wor­den gela­beld als ‘goed’ kun­nen deze klach­ten ont­staan. Bepaalde hou­din­gen kun je wel lan­ger vol­hou­den voor­dat er klach­ten ont­staan, door­dat de belas­ting op het lichaam in deze hou­ding klei­ner is. Het is dus belang­rijk om niet alleen aan­dacht te heb­ben voor je werk­hou­ding, maar ook om meer tijd te beste­den aan bewe­ging gedu­ren­de de dag en het afwis­se­len van hou­din­gen tij­dens het werken.

Inrichten van de thuiswerkplek

Een zit­hou­ding waar­bij de rug, de spie­ren en de gewrich­ten zo neu­traal moge­lijk wor­den belast, geeft de klein­ste kans op het ont­staan van klach­ten. Je kunt deze hou­ding lan­ger vol­hou­den voor­dat er klach­ten optre­den. Aan de hand van onder­staan­de stap­pen kun je je thuis­werk­plek zo opti­maal moge­lijk inrichten.

  1. Instellen zit­hoog­te van de bureau­stoel. Ga voor de bureau­stoel staan en stel de zit­ting in ter hoog­te van de knie­hol­tes. De hoek tus­sen de boven- en onder­be­nen is 90 gra­den en de voe­ten staan plat op de grond. Bij een bureau dat niet in hoog­te ver­stel­baar is, beho­ren de arm­steu­nen zich op gelij­ke hoog­te te bevin­den met het bureau­blad. Vaak is de zit­hoog­te dan hoger dan gewenst, maak dan gebruik van een klein kruk­je of een voe­ten­steun.  
  2. Instel­len zit­diep­te van de bureau­stoel. Ga met de rug vol­le­dig tegen de rug­leu­ning aan­zit­ten en zorg ervoor dat er een vuist­breed­te ruim­te over­blijft tus­sen de knie­hol­te en de rand van de zit­ting. 
  3. Instellen rug­leu­ning van de bureau­stoel. De bol­ling van de zit­ting, de len­den­steun, wordt inge­steld ter hoog­te van de broek­riem. De len­den­steun sti­mu­leert je om een rech­te hou­ding aan te nemen. 
  4. Instellen arm­steu­nen van de bureau­stoel. Stel de arm­steu­nen zo in dat je met ont­span­nen schou­ders kunt zit­ten en dat er een hoek van 90 gra­den ont­staat tus­sen de boven- en onder­ar­men. 
  5. Instellen hoog­te van het bureau­blad. Wanneer het bureau in hoog­te ver­stel­baar is, stel het bureau­blad dan in op gelij­ke hoog­te met de arm­steu­nen. Zo behoud je de hoek van 90 gra­den tus­sen de boven- en onder­ar­men. 
  6. Plaatsing van het beeld­scherm. Maak gebruik van een los­staand beeld­scherm en zet deze onge­veer een arm­leng­te (50 cm) van je af. De boven­rand van het beeld­scherm behoort zich op oog­hoog­te te bevin­den. Werk je op een lap­top? Plaats deze dan in een lap­top­stan­daard en maakt gebruik van een extern toet­sen­bord en muis.
  7. Plaatsing van het toet­sen­bord en de muis. Zet het toet­sen­bord recht voor je met de muis ernaast, onge­veer 15 cm van de rand. Het is belang­rijk om te voor­ko­men dat je moet rei­ken tij­dens het wer­ken, om belas­ting op de schou­der te beperken.

Beweging tijdens de werkdag

Zoals hier­bo­ven al aan­ge­haald: bewe­ging gedu­ren­de de dag is mis­schien wel belang­rij­ker dan een goe­de werk­hou­ding. Maar hoe com­bi­neer je thuis­wer­ken met genoeg bewe­ging? Onderstaande advie­zen hel­pen je om meer te bewe­gen tij­dens het thuis­wer­ken. 

    • Beweegmomenten tij­dens het werk: loop voor een kop­je kof­fie heen en weer naar de keu­ken, lopend bel­len, ga naar het toi­let op de boven­ver­die­ping of kies voor een paar sim­pe­le bureau­stoe­l­oe­fe­nin­gen die je uit­voert tij­dens het werk. 
    • Ga elk uur vijf keer even rechtstaan.
    • Las een beweeg­pau­ze in van vijf minu­ten na twee uur ach­ter elkaar wer­ken, om het lang­du­rig zit­ten te onder­bre­ken. 
    • Kies één moment op de dag om lang­du­rig ach­ter elkaar te bewe­gen en plan dit in je agen­da. Dit kan zijn tij­dens de lunch­pau­ze of voor of na het avond­eten. 
    • Probeer ook tij­dens het thuis­wer­ken te vol­doen aan de bewee­gricht­lijn van der­tig minu­ten bewe­gen op mati­ge inten­si­teit op een dag en 150 minu­ten inten­sief bewe­gen per week.

Er bestaat dus geen per­fec­te hou­ding die voor ieder­een werkt. Het is voor­na­me­lijk het gebrek aan bewe­ging dat kan zor­gen voor klach­ten. Mocht je ondanks boven­staan­de tips toch klach­ten erva­ren, neem dan gerust con­tact met ons op!

Archief

Share This