Het zal voor niemand een verrassing zijn dat sporten een positief effect op je lichaam heeft. In dit blog wordt meer informatie gegeven over welke positieve effecten dit nou precies zijn en welke invloed krachttraining specifiek op je lichaam heeft.
Algemene positieve effecten van sporten
Wanneer je lichaam regelmatig fysieke belasting met voldoende intensiteit ervaart (lees: sporten) treden er na verloop van tijd positieve fysiologische veranderingen op in je lichaam. Deze trainingseffecten zijn afhankelijk van de aard, duur en intensiteit van het sporten. Grofweg worden er door sporten een aantal centrale trainingseffecten gerealiseerd, dit zijn onder andere:
- Een verlaagde (rust) hartfrequentie
- Een toegenomen slagvolume en hartminuutvolume van het hart
- Een toename van het bloedvolume en het hemoglobinegehalte
- Een toename van de maximale zuurstofopname (VO2max)
- Een verhoging van de anaerobe drempel
- Een daling van de bloeddruk
- Een toename van de effectiviteit van de ademhaling en zuurstofopname
- Een toename van het longvolume
Naast bovenstaande effecten, die zich vooral in de longen en het hart- en vaatstelsel uiten, zijn er ook nog een aantal positieve lokale effecten merkbaar in de spiergroepen die getraind worden. Hierbij gaat het vooral om positieve effecten binnen de energiehuishouding, de doorbloeding en de voedingsstoffen-voorziening van de spier.
Specifieke effecten van krachttraining
Coördinatie
Na een korte periode van krachttraining treedt er al verbetering van de coördinatie op, dit is soms zelfs al na de eerste training zichtbaar. Denk hierbij aan het beter kunnen uitvoeren van een (moeilijke) oefening, het gerichter kunnen gooien met een bal of het beter kunnen behouden van je evenwicht. Het verbeteren van de coördinatie is een effect van het leergedrag van ons zenuwstelsel, waarbij er zowel in de spieren zelf als op centraal niveau verbeteringen plaatsvinden. De verbetering van de coördinatie zorgt ook voor een snelle krachttoename binnen enkele weken tot maanden na de start van de training. Dit komt doordat de spieren beter en gecontroleerder aangestuurd kunnen worden. Naast de krachttoename door de coördinatieverbetering vindt er ook krachttoename door hypertrofie van de spier plaats.
Hypertrofie
Het meest bekende effect van krachttraining is de spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd. Deze spiergroei is het gevolg van de toename van het aantal spiervezels in een spier en de dikte hiervan. Dit heeft als gevolg dat de spieren sterker worden en de (maximale) kracht dus toeneemt. Ook wordt het spierweefsel en het omliggende weefsel sterker, waardoor de spieren ook meer belastbaar en minder blessuregevoelig worden. Niet alleen je spieren, maar bijvoorbeeld ook je botten en gewrichten worden sterker en meer belastbaar door krachttraining. Het is hierbij wel belangrijk om je aan de juiste trainingsprincipes te houden om overtraining te voorkomen.
Andere feiten over krachttraining
Krachttraining is onder andere een gezond en ondersteunend middel voor:
- Gewichtsverlies
- Het voorkomen van vele ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziekten
- Het onderhouden van je mentale gezondheid
- Het onderhouden van een goede hormoonbalans
- Het voorkomen van vele lichamelijke klachten en blessures
Specifieke krachttraining is bewezen effectief bij tal van lichamelijke klachten zoals nek- en rugklachten, spier- en peesklachten en vele soorten gewrichtsklachten.
Krachttraining bij ouderen
Bij ouderen is er met gerichte krachttraining winst te behalen in het verbeteren van de kracht en de coördinatie i.c.m. het verlagen van het valrisico en de valangst. Dit effect kan zelfs op korte termijn al optreden, door de relatief snelle coördinatieverbetering die er ontstaat. Het opbouwen van spiermassa duurt bij ouderen langer dan bij jongeren. Bij ouderen zijn de effecten in spieropbouw meetbaar vanaf 10–12 weken. Krachttraining is bij ouderen extra belangrijk om achteruitgang van de spieren (o.a. door sarcopenie) te voorkomen en zo algehele lichamelijke achteruitgang tegen te gaan. Ook het positieve effect van krachttraining op de botdichtheid is, zeker bij ouderen, zeer waardevol om bijvoorbeeld osteoporose en botbreuken te bestrijden/voorkomen. Op deze manier draagt krachttraining bij ouderen bij aan het behoud van een goede kwaliteit van leven.
Krachttraining en eiwitten
Eiwitten zijn het belangrijkste bestanddeel waaruit spieren worden opgebouwd. Bij krachttraining is het dus belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet, waarbij je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om te herstellen van de workout.
No pain nog gain
In de krachtsportwereld wordt vaak de uitspraak ‘no pain no gain’ gebruikt, wat suggereert dat spiergroei enkel bij (spier-)pijn zou optreden. Dit is echter niet het geval, ook andere (minder extreme) vormen van krachttraining kunnen aanzetten tot verbouwingsprocessen in de spier in combinatie met andere positieve effecten in het lichaam.
Richtlijnen krachttraining
Er bestaan vele richtlijnen en vormen gericht op de vorm, frequentie en intensiteit van krachttraining. Ook in de algemene landelijke beweegrichtlijn worden, naast 2,5 uur per week matig intensief bewegen, twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten geadviseerd, waaronder krachttraining.
De fysiotherapeut of personal trainer is bekend met deze richtlijnen en kan een gericht oefenprogramma opstellen gericht op uw persoonlijke doelen. Hierbij wordt rekening gehouden met de belangrijke trainingsprincipes voor een optimaal trainingsresultaat.
Wilt u graag starten met krachttraining onder begeleiding van een personal trainer of fysiotherapeut? Dit is in verschillende vormen bij ons mogelijk, meer informatie is te vinden op onze website of neem vrijblijvend contact met ons op.