Wat te doen bij slaapproblemen?

door | 27-12-2022 | Chronische (pijn)klachten en leefstijlverbetering

Hoe beter je omgaat met de tijd waar­in je wak­ker bent, hoe beter je slaapt.
“Een goe­de nacht­rust begint overdag”.

Wat is slapeloosheid?

Ongeveer 1 op de 3 men­sen slaapt regel­ma­tig slecht.
Dan is er nog de sla­pe­loos­heid, ook wel insom­nie genoemd. Daar heeft zo’n 15 tot 20% van de men­sen last van.

We heb­ben het over sla­pe­loos­heid als men­sen min­stens drie keer per week slecht sla­pen. Dus wan­neer ze pro­ble­men heb­ben met insla­pen of door­sla­pen, of te vroeg wak­ker wor­den, en daar­van last heb­ben in hun dage­lijks functioneren.

Klachten die kunnen voorkomen bij slaapproblemen en slapeloosheid

  • Extreme moe­heid en slaperigheid
  • Concentratieproblemen
  • Geheugenproblemen
  • Verminderde pres­ta­tie
  • Stemmingsklachten
  • Gedragsproblemen

Oorzaken van slaapproblemen en slapeloosheid

De ech­te oor­zaak van­slaap­pro­ble­men en sla­pe­loos­heid is onbe­kend. Waarschijnlijk zijn er meer­de­re oor­za­ken. Wat we weten, is dat over­prik­keld­heid een rol speelt. Door een samen­loop van omstan­dig­he­den kun­nen je brein en je lichaam over­prik­keld raken. Daardoor blij­ven bepaal­de net­wer­ken in je her­se­nen te hard wer­ken. Dat werkt pie­ke­ren in de hand en houdt je wakker.

De hersenen en slaap

De her­se­nen regu­le­ren de slaap en bepa­len wan­neer we sla­pen of wak­ker zijn.
De slaap-waak­cy­clus wordt bepaald door:

  1. Slaapdruk. Slaapdruk is de behoef­te om te sla­pen. Slaapdruk zorgt ervoor dat de neu­ro­trans­mit­ter ade­no­si­ne in de her­se­nen toe­neemt. Dit zorgt voor een sla­pe­rig gevoel. Pas bij vol­doen­de slaap­druk kun je in slaap vallen.
  2. Circadiane rit­me. Het cir­ca­di­a­ne rit­me bepaalt ons slaap­ven­ster. Onder invloed van het slaap­hor­moon mela­to­ni­ne (bij don­ker) val­len we in slaap. Onder invloed van het alert­heids­hor­moon cor­t­i­sol (bij licht) blij­ven we wakker.
  3. Externe omge­vings­fac­to­ren die de inter­ne slaap-waak­cy­clus kun­nen beïn­vloe­den. Denk hier­bij aan de invloed van licht, stress, bewe­ging, voe­ding, hoe laat je moet opstaan, enz.

Hoe beter het even­wicht tus­sen deze drie fac­to­ren, hoe beter je slaap-waakcyclus.
De bio­lo­gi­sche slaap-waak­cy­clus waar­voor we alle­maal gepro­gram­meerd zijn, zal het bes­te wer­ken door op de juis­te manier om te gaan met de exter­ne fac­to­ren van je dag.

Wat gebeurt er tijdens de slaap

Je slaap ver­loopt vol­gens bepaal­de fasen en elke fase heeft zijn eigen ken­mer­ken. Alle slaap­fa­sen samen vor­men een slaap­cy­clus. En elke cyclus duurt zo’n 90–120 minu­ten en wis­selt zich steeds weer af.

  1. Slaapfasen: NREM1: Doezelfase. Hersenactiviteit neemt af. Spiertonus neemt af/knikkebollen.
  2. NREM2: Lichte slaap. Opslaan van geleer­de infor­ma­tie. Speelt een rol bij humeur.
  3. NREM3/4: Diepe slaap. Lichamelijk herstel/regenereren. Schoonmaak van her­sen­cel­len. Slaapdruk neemt weer af.
  4. REM: Droomslaap. Rol bij geheu­gen, infor­ma­tie­ver­wer­king en men­taal herstel.

Invloed van stress op slaap

Tijdens stress komt het lichaam in een vecht-vlucht reactie:
Het auto­noom zenuw­stel­sel gaat in actie­stand. Er wor­den stres­shor­mo­nen gepro­du­ceerd, adre­na­li­ne en nor­adre­na­li­ne. Na de stress moet het lichaam weer her­stel­len. Cortisol wordt gepro­du­ceerd in een 24uurs rit­me, maar wordt extra aan­ge­maakt tij­dens stress om de stress­re­ac­tie vol te houden.
Het door stress ver­hoog­de cor­t­i­sol­ni­veau daalt pas als adre­na­li­ne lang genoeg laag blijft. Is dat niet het geval, dan kan cor­t­i­sol ver­hoogd blij­ven. Dit gaat gepaard met nega­tie­ve effec­ten op het lichaam en op het brein. En kan de slaap beïnvloeden.

Belang van bewegen

  • Bewegen reset je bio­lo­gi­sche klok, net als daglicht.
  • Regelmatig bewe­gen kan de slaap­duur met een uur ver­len­gen en de inslaap­duur halveren.
  • Door bewe­ging neemt de hoe­veel­heid die­pe slaap toe, de hoe­veel­heid groei­hor­moon neemt toe en de slaap­kwa­li­teit verbetert.
  • Beweging heeft een stress-redu­ce­rend effect.

De gevolgen van slecht slapen

Mensen die sys­te­ma­tisch een slaap­te­kort opbou­wen, zijn vat­baar­der voor depres­sie, lopen risi­co om eer­der te over­lij­den, heb­ben meer risi­co op hart-en vaat­ziek­ten, op over­ge­wicht en dia­be­tes, zijn vat­baar­der voor infec­ties en ver­ou­de­ren eer­der. Goed sla­pen is dus heel belangrijk.

Wat kun je eraan doen?

  • Een goe­de slaap­om­ge­ving zoals rus­ti­ge inrich­ting, tem­pe­ra­tuur 17–18graden, don­ker, stil. Slaapkamer alleen voor slaap en seks.
  • Dag-nacht­struc­tuur.
  • Beweeg over­dag voldoende.
  • Voldoende dag­licht overdag.
  • Neem vol­doen­de terug­scha­kel­mo­ment­jes op de dag. “Wat je over­dag zaait oogst je ’s nachts.”
  • Vermijd laat op de avond cafe­ï­ne, alco­hol, zwa­re maal­tij­den. Deze beïn­vloe­den het lichaam/brein en heb­ben slaap­ver­sto­ren­de effecten.
  • Vermijd laat op de avond fana­tiek spor­ten, warm bad/douche die de kern­tem­pe­ra­tuur verhoogt.
  • Vermijd blauw licht 1 à 2 uur voor het sla­pen. Blauw licht acti­veert en onder­drukt de aan­maak van melatonine.
  • De dag afbouwen.
  • Lichamelijke en gees­te­lij­ke ontspanning.

Voor behandeling van slaapproblemen kunt u terecht bij Mandy Schrijen en Renée Daniels, Houben Fysiotherapie

Na een inta­ke en onder­zoek zal er een slaap-ana­ly­se gemaakt wor­den om ver­vol­gens een behan­del­plan op maat maken.

Behandelmogelijkheden zijn o.a. edu­ca­tie over slaap en slaap­hy­gi­ë­ne, ont­span­nings- en adem­ha­lings­oe­fe­nin­gen, sti­mu­lus con­tro­le, slaap­re­stric­tie, bewe­ging en cog­ni­tie­ve interventies.

Archieven

Share This